Menu

Uppvärmning och nedvarvning för fotboll

Precis som inom alla sporter där man tränar intensivt är uppvärmning och nedvarvning viktiga delar av träningen, både för att förebygga skador och för att träningen ska bli så effektiv som möjligt. Särskilt inom fotboll, där man ofta utför plötsliga spurter eller häftiga rörelser som sparkar, är det viktigt att kroppen är helt uppvärmd inför ett träningspass för att man inte ska råka ut för sträckningar eller andra skador.

football-1753068_960_720En bra uppvärmning ska pågå i ungefär 10 minuter eller en kvart, och ska långsamt bygga upp kroppens hjärtfrekvens och rörlighet. Det är en slags förberedelse för kroppen inför tyngre fysisk ansträngning. Man ska därför öka intensiteten gradvis under uppvärmningen – dock aldrig med plötsliga höjningar av tempot eller hastiga rörelser. En uppvärmning ska alltid vara kontrollerad. Att jogga sakta är alltid en bra början på en uppvärmning, oavsett vilken sport man sysslar med. En annan positiv effekt av uppvärmning, förutom att man förebygger skador, är att blodet ger syre lättare till musklerna, vilket gör att man kan prestera bättre under träningen.

Efter träningen bör man varva ned ungefär lika länge som man värmde upp, det vill säga en kvart. En bra nedvarvning är till exempel att jogga lätt eller att gå fort, samtidigt som man rör armarna. Det är också bra att avsluta nedvarvningen med stretch. Anledningen till att det är viktigt att varva ned är att den gör så att kroppens blodcirkulation fortsätter vara hög en stund till efter träningen. Det gör att blodet får tid att transportera bort slaggprodukter från musklerna, som mjölksyra och vätejoner. Om man varvar ned ordentligt efter träning kan detta med andra ord bidra till att musklerna återhämtar sig snabbare, och att man kan träna mer effektivt nästa pass.

Även om man värmer och upp och varvar ner ordentligt kan man dock inte helt förebygga vissa ”negativa” effekter av hård träning, som träningsvärk. Ett bra komplement till nedvarvningen som har beskrivits ovan är därför att sjunka ned i ett badkar fyllt med varmt vatten, och låta musklerna slappna av helt en stund. Det är också ett bra tillfälle att meditera eller öva på mental träning, så att inte bara kroppen, utan också sinnet, är redo för nästa träningspass.

Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *